師父商學院 EP28 - 新手快速入門，能用一輩子的健身方法，台灣第 1 個 IFBB PRO 職業健體選手 ft. 大H @hsin0126

大H本名不為大眾所知，但他是台灣健體運動的指標性人物——台灣第一位取得IFBB職業卡的健體選手，在法國、台灣斬獲冠軍，美國賽事拿下第二名，全國粉絲超過80萬。然而在成為職業選手之前，他的主業是家族的消毒事業，每天穿著防毒面具對付各種蟑螂。健身機緣始於當兵期間，無聊之下開始大量做伏地挺身與單槓，發現胸肌因訓練明顯增大，自此迷上透過鍛鍊改變身體的過程，退伍後才正式加入健身房、系統性學習。

在職業賽道上，大H選擇了一條更難走的路：自然健美（Natural Bodybuilding）。他解釋，健美界長期以來存在兩條平行路線——有藥檢的自然賽與不檢測的主流賽。主流大賽如IFBB旗下的奧林匹亞（奧賽）選手幾乎都仰賴類固醇、生長激素等藥物，副作用包含心肌梗塞、內臟肥大、女乳症與停藥後的內分泌反噬。大H最接近奧賽的門票是「本韋德（Ben Weider）」職業賽，那是自然選手直通奧賽的唯一賽道，他四度拿下第二名，差一步就能晉級。健體比賽高度主觀，裁判偏好在狀態、肌量、均衡度之間各有側重，他坦言無法找到穩定的輸贏邏輯，但選擇接受並繼續備戰。

針對大多數健身新手，大H點出兩大核心失敗模式。第一是「一次改變太極端」：突然戒掉所有外食、每次練兩三小時，身體與心理都無法適應，最終給自己找藉口放棄。他建議先以最低門檻插入生活，一週哪怕只去一次，養成習慣比練到力竭更重要。第二是「不知從何下手」：他認為找教練是最有效率的選擇，若不願付錢就必須自己投入時間研究，就像打線上遊戲查攻略，但攻略看再多不上場練都是零。新手訓練菜單建議從上下半身分法、一週兩次開始，前期重點不在重量而在動作品質，動作做對才能在後續加強度時降低受傷風險。

減脂邏輯上，大H強調核心是「重量訓練＋慢速熱量赤字」的組合，兩者缺一不可。只靠節食不訓練，肌肉會跟著體脂一起流失；而快速減重（一週掉三公斤）會觸發身體保護機制，情緒變差、代謝下降、體重很快回彈。他建議的科學速度是每週減總體重的0.5%到1%，70公斤者約每周0.5公斤，緩慢但能最大化保留肌肉量。他也強調訓練必須有週期性，增肌期與減脂期是完全不同的內分泌狀態，去年他透過確實執行週期策略，創下個人職業賽台上體重的最高紀錄，印證了整體計畫遠比單一動作選擇更為關鍵。